Muchas mujeres notan que, al llegar a la menopausia, empiezan a aumentar de peso o que la grasa se acumula especialmente alrededor del abdomen. Aunque la alimentación y la actividad física siguen siendo importantes, los cambios hormonales propios de esta etapa también influyen en el metabolismo.
La buena noticia es que existen estrategias efectivas para cuidar la salud y mejorar la composición corporal durante la menopausia.
¿Por qué aumenta el peso durante la menopausia?
Con la disminución de los niveles de estrógenos se producen cambios en la forma en que el organismo utiliza la energía.
Es frecuente observar:
- Mayor acumulación de grasa abdominal;
- Disminución de la masa muscular;
- Reducción del gasto energético;
- Mayor resistencia a la insulina;
- Cambios en el apetito y la saciedad.
Todo esto hace que mantener el peso resulte más difícil que años atrás, incluso sin modificar la alimentación. No se trata de falta de voluntad, sino de cambios biológicos propios de esta etapa.
¿Es inevitable aumentar de peso?
No.
Aunque la menopausia favorece estos cambios, el aumento de peso no es una consecuencia obligatoria.
Las mujeres que mantienen hábitos saludables, realizan actividad física regularmente y reciben un tratamiento adecuado tienen muchas más posibilidades de conservar un buen estado metabólico y prevenir complicaciones.
¿Qué estrategias funcionan mejor?
Las recomendaciones con mayor respaldo científico incluyen:
- Priorizar una alimentación rica en verduras, frutas, legumbres y proteínas de buena calidad;
- Realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para preservar la masa muscular;
- Incorporar actividad física aeróbica de manera regular;
- Dormir lo suficiente;
- Controlar el estrés;
- Evitar el tabaquismo y limitar el consumo de alcohol.
Estos hábitos no solo ayudan a controlar el peso, sino que también reducen el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Cuando los hábitos no alcanzan
En algunas mujeres, los cambios del estilo de vida pueden no ser suficientes.
En esos casos es importante realizar una evaluación médica integral para valorar:
- Composición corporal;
- Riesgo cardiovascular;
- Resistencia a la insulina;
- Síndrome metabólico;
- Necesidad de tratamiento farmacológico para la obesidad cuando esté indicado;
- Indicación o no de terapia hormonal de la menopausia, según cada caso.
El tratamiento debe ser individualizado y considerar la historia clínica, los síntomas y los objetivos de cada mujer.
Un mensaje para llevar
La menopausia representa una nueva etapa de la vida, no el final del cuidado de tu salud.
Si notaste cambios en tu peso, en la distribución de la grasa corporal o en tu energía, no te resignes pensando que "es la edad".
Con un abordaje médico adecuado es posible mejorar la salud metabólica, preservar la masa muscular y sentirte mejor.
Referencias bibliográficas
- The North American Menopause Society (NAMS). The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society.
- European Menopause and Andropause Society (EMAS). EMAS Clinical Guide: Menopause and Obesity.
- Davis SR, Lambrinoudaki I, Lumsden M, et al. Menopause. Nature Reviews Disease Primers. 2015.
- Elmaleh-Sachs A, Schwartz JL, Bramante CT, et al. Obesity Management in Adults: A Review. JAMA. 2023.
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes. 2026.